تمارين علاج ضعف المثانة 5 وضعيات بسيطة للمبتدئين
انت في الصفحة 2 من صفحتين
المجموعات ومرات ممارسة تمارين كيجل للنساء والرجال يوميا
تمارين الضغط والاطلاق Squeeze and Release
333
تمارين لعلاج ضعف المثانة
هذا التمرين عبارة عن حركو ضغط وتحرير سريع حيث يعمل على تعزيز قدرة عضلات الحوض على الاستجابة بسرعة .
لأداء تمارين الضغط والاطلاق بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية
اجلس أو استلق في وضع مريح .
استرح لمدة 3 ثواني قبل إعادة هذة الحركة مرة أخرى .
كرر هذا التمرين حتى 20 مرة مرتين في اليوم .
يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في كل مرة تسعل أو تعطس أو ترفع شيئا ثقيلا . هذا يساعد على تقوية قاع الحوض بشكل أكبر ويحارب ويمنع ضعف المثانة .
تمرين الكوبري هو عبارة عن تمرين ترميمي ومنشط يمكنه تنشيط قاع حوضك بالتالي يساعد في علاج ضعف المثانة .
لأداء تمرين الكوبري بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية
ضع سجادتك واستلق على ظهرك يمكنك أيضا أن تضع بطانية تحت كتفيك لكي تمنع آلام الرقبة .
ثم ضع ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل .
أثناء عملية الزفير اضغط بقدميك الداخلية وذراعيك على الأرض .
ادفع عظم الذبب العصعص لأعلى وشد الأرداف ثم ارفعه عن السجادة . ابق في هذا الوضع لمدة 8 ثواني .
كررها 10 مرات لمجموعتين في اليوم .
5 تمرين الزاوية المنحدرة Reclining Bound Angle Posev
يشار إليها أيضا باسم Supta Baddha Konasana وهي وضعية يوجا كلاسيكية يمكنها تمرين عضلات قاع الحوض بالكامل .
لأداء تمارين الزاوية المنحدرة بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية
بعد ذلك اجلب قدميك مع الحواف الخارجية لكلتا قدميك على الأرض مع وضع كعبيك بالقرب من الفخذ .
يجب أن تقع راحتي يديك بجوار وركيك وأن تضغط لأسفل .
قم بالزفير وتأكد من أن عضلات بطنك تنقبض بينما يتحرك عظم الذنب بالقرب من عظم العانة .
اشعر بالاستطالة في أسفل ظهرك والاستقرار في عمودك الفقري مع إمالة حوضك .
ثم خذ شهيقا سريعا ثم الزفير مرة أخرى اترك ركبتيك تنفتح بحيث تخلق تمددا جيدا في الفخذ والفخذين الداخليين .
يجب عليك التأكد من عدم تقوس العمود الفقري السفلي بقوة تأكد من استرخاء كتفيك وإبعادهما عن رقبتك .
ابق الآن في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة ثم تنفس بعمق وببطء .
ازفر واخرج من الوضع لكن قبل القيام بذلك اضغط على أسفل ظهرك وركبتيك على الأرض لكي تحصل على التمدد المطلوب .
بعد ذلك عانق ركبتيك وحرك من جانب
إلى آخر .
لاحظ الفرق خلال من 3 إلى 6 أشهر
كما نعلم جميعا لا تحدث النتائج المرغوبة بين عيشة وضحاها . فقد تبدأ في ملاحظة الفرق بعد القيام بهذة التمارين باستمرار لمدة من 3 إلى 6 أشعر . فيمكنك استعادة السيطرة على مثانتك وتقوية عضلاتها . مما يجعلك قادرا على التحكم في عدد مرات ذهابك إلى الحمام حتى تفرغ مثانتك . كما قد تساعد هذة التمارين في التقليل من خطړ حدوث مضاعفات مرتبطة بضعف عضلا المثانة مثل الضيق والضغط النفسي والحرمان من النوم .
إذا شعرك ببعض الانزعاج أثناء ممارسة إحدى هذة التمارين فارتدي ضمادات خفيفة . لكن إذا لم تتحسن حالتك وأصبحت أكثر سوءا يجب عليك استشارة الطبيب لتلقي العلاج المناسب لحالتك .
